Uykusuzluk
Sidney’de düzenlenen ve konusu uyku olan bir sağlık konferansında konuşan diyet uzmanları, uyku süresi ile obez olma riski arasında güçlü bir bağlantı olduğunu belirtiyor. Konferansta konuşan bilim adamları, gecede dört saatten az uyuyanların yedi ile dokuz saat uyuyanlara göre daha yüksek bir risk altında olduğunu kaydetti. Konferansta beş saat uyuyanların obez olma riski yüzde 50 iken, altı saat uyuyanların riskinin yüzde 23 oranında olduğu bildirildi. Uzman Diyetisyen Güler, uyanıkken yemek yemenin daha çok düşünüldüğünü ve atıştırma riskinin daha fazla olduğunu belirterek şunları söylüyor: “Yani günlük yedi saat uyku uyumak iştahı dengelemek açısından da oldukça önemli. Uyku, iştahı bastıran ve vücut yeterli besini aldığında beyni etkilediği düşünülen kan proteini leptinin oranını düşürüyor. Bu da uyku sırasında ‘yemek ye’ sinyalinin zayıfladığını gösteriyor.”
Kilo koruma programına katılmamak
Kilo problemi yaşayan birçok insan çeşitli diyet programlarıyla hedefledikleri kiloyu verdikten sonra defteri kapatıp eski yaşam şekillerine geri dönüyor. Ancak bu oldukça yanlış bir yaklaşım… Asıl maraton sonradan başlıyor. Başarılı bir program için kilo verildikten sonra 6-12 ay boyunca verilen kiloyu koruma programıyla sabitlemek gerekiyor. Bunun için hastaya diyet dinamikleri anlatılarak besin değişimleri eğitimi verilmesi gerekiyor. Koruma yapılmayan hiçbir diyet başarılı sayılmıyor çünkü verilen kiloların aynı hızla geri alınması kaçınılmaz oluyor.
Kusursuz olmaya çalışmak
Uzman Diyetisyen Aslı İçingür Güler, “Diyet yaparken hiçbir koşulda kusursuz olmaya çalışmayın” diyor ve ekliyor: “Çünkü bunu yapmaya çalışırken motivasyonunuzu kaybedip diyetten uzaklaşma olasılığınız oldukça yüksek… Eğer listenizde olmayan kalorili bir şey yediyseniz ertesi gün bir ara öğünü eksilterek bunu dengeleyebilirsiniz. Her zaman bir B planınız olmalı. Bu konuda en önemli nokta sağlıklı yaşamayı hayat tarzı haline getirebilmeniz. Yaşamda elbet doğum günleri, partiler, açılışlar, yıldönümleri gibi özel ve yemeyi gerektiren günler olabiliyor; bu ne zayıflamanıza bir engel oluşturur ne de kilo almanızı sağlar, yalnızca dengelemek şart.”
Uzman Diyetisyen Aslı İçingür Güler, kısa sürede dünya kadar kilo kaybı vadeden diyetleri “sihirli” olarak nitelendiriyor ve şunları söylüyor: “Greyfurtlu, maydanoz sulu, yoğurtlu, sadece proteinli veya sıvı diyetler bu gruba giriyor. Siz de gördüğünüz her diyeti uygulayanlardan mısınız? O zaman bundan hemen vazgeçin. Bu diyetlerde hızla kaybedeceğiniz kilo; su ve kastan gidiyor. Zayıflama programlarında yağ dokularının azalması hedeflenmeli. Yağlardan veremediğiniz her kilo bedeninize geri dönmeye mahkum. Kısa vadeli mutluluklar yaşamamak için sağlık konusunda maceraperest olmayın. Bu kiloları bir haftada almadığınızı düşünerek hedef kilonuzu zamana yayarak vermenizi öneriyorum.”
Hızlı sonuç veren büyük girişimler
Hatalarımızın birkaçına değindikten sonra, şimdi sıra önümüzdeki kısa zamanda kilo kaybı için uygulayabileceğimiz büyük girişimleri öğrenmeye geldi. Uzman Diyetisyen Aslı İçingür Güler, kısa sürede yapılacak büyük girişimler için öneriler sunuyor.
1. Daha fazla fiziksel aktivite yapın
Kilo vermenin basit bir matematiği var; aldığımızdan daha fazla enerji harcamak. Şu an sizin iki sorununuz olabilir; ya çok fazla enerji alıp bunu yakamıyorsunuz ve kilo artışı yaşıyorsunuz. Ya da aldığınız ve harcadığınız enerji eşit; ne kilo alıyorsunuz ne de kilo veriyorsunuz. Tabii bunun dışında hastalık durumlarında daha farklı mekanizmalar da devreye girmiş olabiliyor. Ancak normal şartlarda kısa sürede yaza sıkı ve daha zayıf bir şekilde girmek istiyorsanız spor yapmak için herhangi bir sağlık sorununuz yoksa haftada beş gün spor yapmanız öneriliyor. En fazla yağ yakımı için kardiyo en ideal spor ve bunun püf noktaları için mutlaka bir spor eğitmeninden danışmanlık almanız gerekiyor.
2. Nişasta ve tuzu azaltın
Bunlar vücutta su tutulmasına neden olabilen önemli ikili… Bildiğiniz gibi zayıflama programlarında en büyük şikayetlerden birisi de “Vücudumda ödem var kilo veremiyorum” oluyor. İşte bundan dolayı yemeklerinize ekstradan tuz ilave etmekten kaçının. Aynı zamanda karbonhidratları bir miktar azaltın çünkü aşırı karbonhidratlı beslenmek vücutta su tutulmasını artırıyor. Şişkinlik ve ödem problemi yaşamamak için işlenmiş gıdalardan, nişastalı gıdalardan ve tuzdan uzak durmak gerekiyor.
3. Beslenme günlüğü tutun
Birçoğumuz günlük koşturmada yediklerimizin miktarını kontrol edemeyebiliyoruz. Aslında farkında olmadan fazladan aldığımız küçük kaloriler bir süre sonra bizlere fazla kilo olarak geri dönmeye başlıyor. Yediklerimizi yazmaya başladığımızda fazla kalori kaçaklarının da önüne geçebiliyoruz. Farkındalığımızın artması için günde iki dakikamızı bu günlük için ayırmak oldukça önemli.
4. Tabağınızı gözden geçirin
Mönüde yapacağınız küçük değişiklikler size daha az kalori olarak geri dönüyor. Tabağınızdaki yiyecekte aramanız gereken en temel özellikler; besleyici olması, doyurucu olması ve vücuda kalori yükü getirmemesi olmalı.
5. Tabağınızdakileri yavaş çiğneyin
Uzun süreli açlık durumundan sonra yemeğe oturduğunuzda kontrolsüz şekilde yemek yiyebiliyorsunuz. Beyne tokluk sinyalinin 15 dakikada ulaştığı düşünüldüğünde hızlı yemek yemenin fazla kalori alımına da katkısı olduğu söylenebilir. İleride reflü, gastrit gibi mide sorunları yaşamamak hem de beynin vücuda gönderdiği sinyalleri duyabilmek için lokmaları iyi çiğneyerek yemek yiyin.
6. Tok tutan yiyecekleri tercih edin
Neleri mi? Yağlı tohumları bu listenin en başına koyabilirsiniz. Kulağa kalorili gibi gelebilir ancak vücudun tokluk merkezini uyarıp sizi uzun süre yemek masasından uzak tutabilirler. Örneğin; ceviz, fındık, badem ve yer fıstığı bunların en değerlileri… Bu besinler hem dışarıdan alamadığımız esansiyel yağlar içeriyor (Omega 3, Omega 6 gibi) hem de bizi uzun süre tok tutuyor. Ancak burada dikkat edilmesi gereken bir husus var; günlük olarak yemeklerden önce yenilecek 10 adet fındık veya iki adet ceviz veya 10 adet badem yeterli, fazlası kalori artışına neden oluyor. Listemizin bir diğer değerli besini ise sebzeler. Yemeklerde bol miktarda özellikle koyu yeşil yapraklı sebze tüketmeniz daha çabuk doygunluk sağlayarak kabızlık sorunu yaşamamanıza neden oluyor.
7. Yiyecek alışverişine aç karnına çıkmayın
Yemek yemeden alışverişe çıkmak her gördüğünüze saldırmanıza neden olabiliyor. Saldırdıklarınız içinde de genellikle bol kalorili ve karbonhidrat içeriği yüksek olan abur cubur yiyecekler yer alıyor. Daha sağlıklı bir yiyecek alışverişi için mutlaka tok olmaya dikkat edin. Yaza keyifli, formda ve sağlıklı girmek için bu önerilerden birkaçını bile hayatınıza entegre etmeniz, yaşam kalitenizde büyük bir değişim göstererek daha bilinçli beslenmenizi sağlayacak. Bu kısa zamanda tüm fazlalıklarınızdan kurtulamasanız da birkaç kilo vermeniz yaza motive girmenizi kolaylaştıracak.
Sağlıklı, leziz ve düşük kalorili tarifler
Malzemeler
* 2 orta boy Girit kabağı
* 4 çorba kaşığı yeşil mercimek, haşlanmış
* 1 adet kırmızı biber, közlenmiş
* 1 dilim light dil peyniri
* Yeşil soğan
* Maydanoz, fesleğen, kekik, pul biber, limon
Girit kabaklarının içlerini çıkarttıktan sonra malzemeleri ufak ufak doğrayıp harç gibi kabağın içine koyun. Üzerine light dil peyniri ekleyip fırına verin.
Çilekli kinoa salatası
Malzemeler
* Körpe ıspanak yaprakları
* 4 çorba kaşığı kinoa, haşlanmış
* 5 adet çilek
* Roka
* 2 dilim light peynir (70 gr)
* 50 ml greyfurt suyu
* Limon
Tüm malzemeleri karıştırıp leziz bir salata yapabilirsiniz. Bu salata hem sizi tok tutacak hem de içeriğindeki zengin besin öğeleri sağlığınıza katkı sağlayacak.
Formsanté